| Hovedsiden | Om Taekwon-do | Om Klubben | For Medlemmer | Bokhylla |
|
|
Ut i spagaten... (08.01.03)
Så du har også lyst til å greie spagaten før neste jul? Eller kanskje allerede til sommeren? Da er vi to! Jeg bestemte meg i alle fall for å gjøre alvor av ønsket og gikk så i gang med samle litt informasjon om hva som skal til og hvordan man kan gjøre det. I den følgende teksten finner du forhåpentligvis noen tips til ting som du selv kan benytte, eller som du kan formidle til andre, selv om at det meste av dette nok vil være kjent stoff for folk som har trent bevegelighet tidligere. Første trening etter juleferien satte jeg meg ned og presset beina ut. Jammen kom jeg ikke litt lengre ut enn jeg gjorde før jul! Eller var det bare innbilning? Etter 3 års trening syntes jeg nå at progresjonen i bevegelighetstreninga var begynt å stagnere, så jeg bestemte meg får å – omsider – ta tak i dette og jobbe litt mer strukturert med bevegeligheten. Å kombinere ønsket om økt bevegelighet med et nyttårsfortsett ble en kort stund vurdert, men forkastet etter at jeg kom fram til at nyttårsfortsetter hadde jeg mange nok av allerede. (les: Jeg var kanskje mest redd for å måtte bite i gresset med hensyn på løfter til meg selv som jeg ikke greier å holde!) Så hvorfor tøyer vi da? Tøyning forebygger først og fremst strekkskader og belastningsskader gjennom at vi trener opp muskler og bindevev i kroppen til å stadig tåle mer og lengre belastning enn før. For oss som trener taekwon-do så er tøyningen også noe vi gjør for å kunne utføre en del teknikker bedre. Tøyning forbedrer bevegeligheten/smidighet/leddutslag og øker evnen til bevegelse i ledd og leddkjeder. Ledd med nedsatt bevegelighet er som regel mer utsatt for skader. Økt leddutslag kan blant annet gi et mye bedre utgangspunkt for trening på tekniske elementer, noe vi som aspirerer om å sparke i taket absolutt ønsker å oppnå. Før vi tøyer… … er det viktig å være god og varm i kroppen, og spesielt i de musklene vi skal tøye. Mange tror at dette betyr at man må kjøre 140 knebøy og helst 50 pushups kombinert med 3 runder full spurt rundt i treningssalen, men dette er ikke tilfelle. Man kan som oppvarming for eksempel kjøre gjennom korte runder med lette tøyninger i forkant av den egentlige tøyningen. Aerobisk aktivitet, som for eksempel å hoppe tau eller jogge, vil dog øke blodtilførselen til musklene og derved gi et godt utgangspunkt før tøyning. Det er også lurt å rotere litt på leddene i hele kroppen i forkant av at man river, sliter og strekker disse ut for å tyne musklene sine maksimalt. Lette bevegelser i leddene, som for eksempel rotasjoner, er med på å smøre leddet og gjøre det klart for action. Det kan også være lurt å tenke på bekledningen. Ta på deg klær som ikke begrenser leddutslagene dine, for eksempel den gode og vide drakten din, og pass på at kroppen står/ligger i stabile utgangsstillinger slik at det ikke er risiko for plutselige og uforutsette leddutslag. (Det vil si: Hvis du insisterer på å tøye spagat hengende i lufta med hælene på hver sin stol, så pass på at stolene i alle fall står støtt) Tøyning etter trening Å kaste seg rett på knallhard tøyning med maksimalt leddutslag og hakket over full strekk i musklene rett etter en tung trening, behøver ikke være den enkleste veien til splitten. Hard trening gjør at muskler er veldig varme og slitne, samt at man kan ha en god del endorfiner i kroppen som virker smertedempende. Dette gjør at man kan tøye ekstra hardt og har en høyere smerteterskel, noe som jo høres feiende flott ut, men som igjen kan føre til at vi ubevisst tøyer for hardt og pådrar oss strekkskader. Au. Strekkskader er jo beryktet for å vare i 7 lange og 10 brede, så da er det kanskje bedre å ta det litt piano rett etter trening, og heller tøye hardere og med lengre belastning når man har fått igjen pusten. Med den roligere fremgangsmåten kan det bli lettere å slappe av når man gjør tøyningene, man blir mindre anspent og det blir mindre sjanser for kramper og såre muskler både før og etter tøyningen. Jammen Sensei: Hvor lenge, hvor hardt og hvor mye? Ikke er jeg sensei og ikke har jeg noe fasitsvar. Jeg har lest en del og hørt en del, og jeg opplever ofte at folk som er skikkelig myke anbefaler å holde tøyningene lenge og til tårene omtrent pipler, imens folk som ”har peiling” eller er utdannet innen emnet ofte anbefaler serier med korte tøyesekvenser og mindre enn moderat smertenivå. Videre prates det alltids side opp og side ned om hva som er den mest effektive tøyningsmetoden og fancy ord som dynamisk, aktiv, passiv, statisk og isometrisk tøyning dukker opp her og der. Vel… Jeg tror folk greide å gå ut i spagat lenge før de ordene engang ble funnet opp, og har vel for lengst avklart at jeg selv ikke er noen ekspert på området, så her har jeg ingen anbefalninger. Når det kommer til smertenivået, så tror jeg det er viktig å passe på at du… a) … ikke ødelegger musklene. Smerte er som regel kroppens måte å si ifra at noe er galt på. En strekkskade gjør bare at det tar ENDA lengre tid å greie den spagaten. b) … greier å slappe av i muskulaturen når du utfører tøyningen, blant annet for at du skal greie å puste jevnt og sørge for stabil tilgang av oksygen til musklene og kroppen, og at du skal slippe å få kramper. Angående tidsintervaller så har jeg notert meg at de fleste anbefaler at man kjører gjennom tøyningsprogrammet sitt 3-5 ganger i uka hvis man ønsker å satse på å bli mykere. Anbefalt dose for aspirerende slangemennesker fant jeg ikke. Ukuelig ånd! Ikke gi opp eller bli deprimert fordi treningskameraten din blir mykere enn deg med bare en brøkdel av innsatsen… Vi er alle bygd forskjellige og har ulike fysiske utgangspunkt. Det er med tøyningen som det er med taekwon-do og mange andre ting i livets lange løp: Du må jobbe med deg selv, og ikke mot andre. Så ikke gi opp, men følg din egen plan og ta den tiden du trenger, så skal du se at resultatene kommer etter hvert. Er du i tvil om ting eller tang, så er alltids treneren din er person som enten kan svare eller som kan finne et svar. Og kort oppsummert, så…
Lykke til folkens! Noen kilder og ytterligere lesestoff for den hungrige (i meget tilfeldig rekkefølge): http://www.trim.no/trening/treningavtoeyelighet.shtml http://www.aktivioslo.no/strekking.html http://www.enteract.com/~bradapp/docs/rec/stretching/ http://www.caminicol.com/beveglighet.htm http://www.trickstutorials.com/tutorials_flexibility.htm http://www.klikk.no/showstream.asp?article=4675
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||
SaltenTKD.net © 2000 - 2008  |
Eldre reportasjer